REKLAMA

Data publikacji: 22 gru 2023

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PODCZAS KWARANTANNY

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PODCZAS KWARANTANNY

Okres kwarantanny spowodowany przez koronawirus SARS CoV-2 został przedłużony o kolejne 2 tygodnie. Wciąż nikt nie daje gwarancji, że okres ten nie zostanie wydłużony. Co więcej, zaostrzone zostały zasady kwarantanny. Wiele osób nie wychodzi z mieszkań, prowadzi fotelowo-łóżkowy tryb życia. Brak ruchu sprzyja rozwojowi przewlekłych chorób cywilizacyjnych. Światowa Organizacja Zdrowia informuje, że zdrowe osoby powinny dziennie wykonywać około 6-8 tysięcy kroków, a osoby z chorobami przewlekłymi oraz osoby niepełnosprawne od 3,5 do 5,5 tysiąca kroków.

Najbardziej narażone na rozwinięcie ciężkiej postaci choroby i zgonu związanych z koronawirusem są osoby starsze, z obniżoną odpornością, którym towarzyszą inne choroby, w szczególności przewlekłe (m.in. kardiologiczne, pulmonologiczne, onkologiczne). Naukowcy z całego świata pracują nad opanowaniem pandemii. Jednakże jeszcze nie znaleziono skutecznego leczenia ani szczepionki. Dlatego należy trzymać się ponadczasowej maksymy lekarza Stefana Batorego - Wojciecha Oczko:

ruch zastąpi prawie każdy lekpodczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu”.

ruch zastąpi prawie każdy lekpodczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu”.

Duża część społeczeństwa zastosowała się do kwarantanny i teraz odkurza swoje rowery stacjonarne, orbitreki, itp. W Internecie pojawia się coraz więcej treningów dla osób zdrowych, należy jednak pamiętać, że: 

❗żadne ćwiczenie nie powinno powodować bólu,

❗ ważna jest jakość, a nie ilość, 

❗mała ilość powtórzeń na początku, z każdym dniem możemy zwiększyć ich liczbę,

❗ tętno maksymalne podczas ćwiczeń to 220 minus wiek,

❗ seniorzy powinni ćwiczyć w pozycjach stabilnych i bezpiecznych, np.: pozycja leżąca, 

❗ wykonywanie ćwiczeń dla zaawansowanych powinniśmy wykonywać minimum po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń - wynika to z adaptacji więzadeł do obciążeń,

❗ u osób z zaburzeniem równowagi zalecane jest ćwiczenie na rotorze kończyn dolnych, niż na rowerze,

❗ podczas jazdy na rowerze, kolana powinny znajdować się w lekkim zgięciu, ok. 5 stopni -zapobiega to przeprostowi w stawach kolanowych: biodro-kolano-stopa w równym przebiegu – w celu uniknięcia powstania kolan koślawych lub szpotawych.


W czasie kwarantanny powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia krążeniowo-oddechowe, oddechowe oraz ułatwiające przepływ limfy i perystaltykę jelit. Przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla osób, które na co dzień nie uprawiają aktywności fizycznej:

Ćwiczenia krążeniowo-oddechowe

Marsz w miejscu- 5-10 min.

Uwagi: w razie kołatania serca czy złego samopoczucia, przerwać ćwiczenie.

Bieg bokserski -  2 min.

Pozycja wyjściowa: stojąca.

Ruch:  bieg w miejscu połączony z naprzemiennymi wyprostami ramion w przód. 

Uwagi: w razie kołatania serca czy złego samopoczucia, przerwać ćwiczenie.

„Pięty po podłożu” x30 powtórzeń.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.

Ruch:  naprzemienne zginanie kolan, pięty cały czas dotykają podłoża. 

Uwagi: w razie kołatania serca czy złego samopoczucia, przerwać ćwiczenie.

Ćwiczenia oddechowe

„Aniołek/orzełek na śniegu” x5 powtórzeń

Pozycja wyjściowa: stojąca lub leżąc na plecach, kończyny górne wzdłuż ciała.

Ruch: 

a) wznos kończyn górnych bokiem z jednoczesnym wdechem.

b) powrót do pozycji wyjściowej z jednoczesnym wydechem.

Uwagi: wydłuż wydech, w razie dolegliwości bólowych w stawach barkowych, wykonaj ruch w zakresie bez bólu lub odpuść to ćwiczenie. 

Tor piersiowy  x5  spokojnych cykli oddechowych 

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, dłonie nad piersiami.

Ruch: spokojny oddech, podczas wdechu unieś dłonie klatką piersiową do góry i do przodu (w stronę brody).

Uwaga: zbyt szybki i pogłębiony oddech może doprowadzić do zawrotów głowy.

Tor brzuszny x5 spokojnych cykli oddechowych

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, dłonie na brzuchu.

Ruch: spokojny oddech, podczas wdechu brzuch rośnie, dłonie unoszą się.

Uwaga: zbyt szybki i pogłębiony oddech może doprowadzić do zawrotów głowy.

Ćwiczenia mobilizujące trzewia

Rotacja kolan x20 powtórzeń 

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana zgięte. 

Ruch:

a) rotacja kończyn dolnych w prawo, bez odrywania pośladków,

b) powrót do pozycji wyjściowej,

c) rotacja kończyn dolnych w lewo, bez odrywania pośladków,

d) powrót do pozycji wyjściowej.

Unoszenie miednicy x20 powtórzeń 

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana zgięte.

Ruch: 

a) unoszenie miednicy do góry, utrzymaj 10 s.,

b) powrót do pozycji wyjściowej.

Koci grzbiet  x10 powtórzeń

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana na szerokość bioder, kończyny górne na szerokość barków.

Ruch:

a) na wydechu delikatnie przyciągamy głowę do mostka, następnie plecy podnosimy do góry tworząc łuk (koci grzbiet),

b) powrót do pozycji wyjściowej,

c) na wdechu delikatnie przyciągamy głowę do pleców, następnie plecy opuszczamy w dół (koński grzbiet, siodło),

d) powrót do pozycji wyjściowej.

Uwagi: ćwiczenie wykonuj powoli w rytm spokojnego oddechu, poczuj jak pracuje kręg po kręgu w Twoim kręgosłupie, nic na siłę. Osoby z zawrotami głowy, zmianami zwyrodnieniowymi w odcinku szyjnym, muszą unikać nadmiernego zgięcia/wyprostu szyi.

W razie jakichkolwiek dolegliwości bólowych, kołatania serca, złego samopoczucia, wszczepów ortopedycznych, tętniaków, nie wykonuj ćwiczeń. Skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą/osteopatą/lekarzem/trenerem personalnym. Autor nie ponosi również żadnej odpowiedzialności za ewentualny uszczerbek na zdrowiu, wynikający z nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń lub stanu zdrowia.

Autor: Bartosz Mitkowski 

Fizjoterapeuta

www.rehlab.com 

www.znajdzfizjoterapeute.pl/fizjoterapeuta/bartosz-mitkowski/1603

www.znanylekarz.pl/bartosz-mitkowski/fizjoterapeuta/warszawa

Więcej informacji na temat ćwiczeń dla seniorów znajdzie na: https://www.fizjoterapiaporusza.pl/

REKLAMA

Zobacz także

Komentarze

Dodaj komentarz jako pierwszy

Wydawca

JJStudio Jan Kisiel

tel. 515 754 361
kontakt.jjstudio@gmail.com

Redakcja

tel. 515 754 361
redakcja@pultusk.news

Reklama oraz ogłoszenia

tel. 515 754 361
redakcja@pultusk.news